Kalorier: Vektreduksjon i praksis

Anbefalte treningsprogram og kostholdsprogram:

1. Fleksibilitet og tøyelighet (anbefalt)
2. Treningsprogram for styrke og fitness (beste treningsprogram)
3. Kostholdsprogram for vekttap og fitness (anbefalt)

Hvis vi skal si noe om vektreduksjon, så må vi også si noe om kalorier! Kalorier er nemlig energien i all mat vi spiser.

En kalori er et mål på energi i maten. En kalori er den energien som trengs for å heve en kilo vann 1 oC (og det samme som 4.184 kilojoule, hvis du er nysgjerrig).

I diett og matforbruket, er kalorier noen ganger referert til som "cal-eller" kcal-tallet. «Kcal" kommer fra metrisk måling, ettersom en kalori mat er faktisk lik 1000 små kalorier eller gram kalorier, som er tiltak av energi vanligvis brukes i vitenskap.

Så langt som din slanking går, bare husk at CAL og kalorier er det samme.

Makronæringsstoffer og sine kalorier

Makronæringsstoffer er de store (makro) grupper av mat som kroppen din forbrenner for energi og behov for liv og helse (næringsstoffer). Karbohydrater, proteiner og fett er de tre makronæringsstoffer, og de inneholder ulike mengder energi. Ta en titt ...

Caloric tettheter av ulike makronæringsstoffer

Macronutrient kalorier per gram

Protein 4

Karbohydrat 4

Fat 9

* Alkohol 7

* Alkohol er ikke en macronutrient, siden du ikke egentlig trenger det for å leve, men du vil sannsynligvis benytte seg av det - så kjenne sin kalori tettheten er nyttig.

Som du kan se av tabellen ovenfor, er fett den mest kalori-tett macronutrient - 9 kalorier i fett per gram! Men det er bare 4 kalorier i protein og karbohydrater per gram.

"Hva er en kalori?" En kalori er en kalori ... Er en kalori

En kalori er rett og slett et mål på energi. Ingenting mer og ingenting mindre.

Når man snakker om å begrense mengden kalorier du spiser gjennom kosten, dette er hva vi snakker om. Det samme antall kalorier vil gi deg samme mengde energi, enten de er i en Kit Kat bar, biff, eller salat.

... Men noen kalorier Er likere enn andre

Men får makronæringsstoffer metabolisert (brukt) av kroppen din på ulike måter. Dette er grunnen til at folk snakker om å få en sukker høyt, eller mye energi fra sukker eller cookies svært raskt, mens fett og proteiner blir brutt ned for å brukes som brensel saktere.

Riktig macronutrient ledelse vil hjelpe din innsats for å spise mindre (eller mer) kalorier. Holde disse makronæringsstoffer i balanserte proporsjoner er grunnleggende for å spise sunt.

Treffer riktig kaloriinntak for vekttap kan være, vel, vanskelig. Det er masse ting vurdere: hvor mye vekt du ønsker å miste, hvor fort, hvor mye anal-retentive kosthold kontroll du er villig til å gjøre ...

Og hvor mye moro du har spist på diett!

Selv hvis du ønsker en komplett og strukturert plan å miste vekt og får dratt, tror jeg du vil like min Hvordan få Abs e-bok. Den inneholder eksakte, trinn-for-trinn-instruksjoner for hvordan du får dratt, med presis trening og kosthold info.

Din Ideell kaloriinntak for å miste vekt er ...

Den beste kalori inntak for vekttap er rundt 500 mindre om dagen enn du trenger, eller om lag 20% ??mindre enn du trenger - hvis 20% av kostholdet ditt er mer enn 500 kalorier.

Må jeg telle kalorier?

Jeg tar den hard-ass tilnærming til denne: Ja.

Hvis du gjette, ikke telle dette eller hint, og så forvente å gå ned i vekt ... du bare deluding selv.

Spesielt i begynnelsen, telle kalorier er latterlig viktig. Mestre det grunnleggende ved å treffe kaloriinntaket for vekttap før du går videre.

Du vil lære mye om de makronæringsstoffer (fett, proteiner og karbohydrater) og kalorier i maten du liker å spise, og får en idé til hvor mye det er. Og du vil vite for sikkert at du er på banen for å miste vekt.

Hva om trening for å brenne kalorier?

Øvelse gjør brenne kalorier. Men det er ikke den beste bruken av mosjon, spesielt når du er slanking ...

Øvelse brenner ikke på langt nær så mange kalorier som du tror. Hvis du jogge i 45 minutter om morgenen, og deretter drikke en mocha-Frapa-Chino-kaffe-noe som en "belønning", gratulerer! Du har kastet bort din morgen forsøk på å miste vekt!

Du kan sjekke ut hvor mange kalorier blir brent når du går og når du kjører. Men det er ikke så mye.

Og vil ytterligere trening gjøre mer sulten. Så det er en tendens spiser mer og undergrave din egen diett innsats.

Kort svar, hva du putter i munnen din mer innvirkning enn hvor mye trening du gjør. Derfor treffer den ideelle kaloriinntak for vekttap er så viktig.

Og øvelse du gjør bør være priset inn din metabolic rate for hvor mange kalorier du trenger å spise.

Gjør hva du spiser Matter?

Ja.

Og nei.

Du kan miste vekt spising ingenting, men Oreos, men du vil nok spise dem alle til frokost. Og så dagen ville bli plaget med tretthet når sukkeret gått gjennom systemet ditt.

Spise sunt vil ikke bare (1) fylle deg opp raskere (2) på mindre kalorier, men også (3) faktisk stimulere kroppen til å ikke legge på seg. Dette skjer ved faktisk å endre mengden av insulin frigjøres i kroppen din.

Når du spiser et sunt kosthold, vil din innsats få større resultater. Og spise sunt vil hjelpe deg å opprettholde ønsket vekt etter kostholdet ditt.

Vil du vite hvor mange kalorier forbrent mens du går rundt? Du har kommet til rett sted.

Bare å koble informasjon i kalkulatoren nedenfor. Det er dødt enkelt, det er derfor jeg bruker det.

Fasting og slanking

Når du fort, er du ikke bruker mat i magen for drivstoff. Så blodsukkernivået gradvis falle som du bruker opp som energikilde, og insulin nivåer falle også - siden det primære trigger for insulin utgivelsen er forbruket av karbohydrater og, i mindre grad, protein.

Dette gjør at fettet skal mobiliseres slik at du kan begynne å bruke det for drivstoff, og det har vært kjent en stund at fett er den primære drivstoff kilde når du ikke spiser. I ordene til 1907 tysk fysiolog Adolf Magnus Levy, "fettet strømmer fra de innskudd tilbake igjen i blodet ..." 0.1

Fasting og vekttap skjer naturlig hver 24. time når du skal sove, siden du er i en fastende tilstand da. Din insulin synker, du bruke fett som brensel, og du ikke er sulten igjen til du våkner up.2

Interessant, hvis du spiser en diett høy i fett og protein og lite karbohydrater, blir kroppen mer vant til metabolizing fett og proteiner som fuel.3 Siden kroppen din blir vant til å bruke dem for drivstoff, får du ikke en sukker crash "hvis du ikke har spist på 3 timer.

Jeg la merke til denne mangelen på sukker krasjer når jeg prøvde ut en lav carb diett. Den lave carb diett, men gjør også trening merkelig ved første - jeg følt meg helt tappet for de første dagene av dietten, før kroppen min ble vant til å bruke fett og protein for energi jevnlig. Til slutt, men lav carb diett supplert min intermittent fasting pent.

Og fastende trening forbrenner fett bedre enn vanlig trening

OK, får denne delen av faste og vekttap litt science-y, men bli hos meg. Jeg lover at det vil være fornuftig!

Din muskel-og fettceller har enzymet lipoprotein lipase (LPL) i sine ytre celleveggene. LPL jobb er å trekke fett ut av blodet ditt og bruke dem som brensel.

Under trening øker LPL aktiviteten i musklene. Dette gir musklene en mye større evne til å bruke fett for fuel.4

I tillegg er etter trening LPL aktiviteten i fettceller økt. Dette gjøres slik at du kan re-stock eventuelle fett som ble utgitt i blood.5

Hvis du gjør øvelsen etter å ha spist karbohydrater, brenner du den glykogen (sukker) som er lagret i musklene dine, og deretter begynne å brenne karbohydrat energi. Derfor karbohydrat lasting brukes til å øke atletisk ytelse.

Men faste å gå ned i vekt med trening er forskjellig. Med fastende trening, og ikke mate deg selv rett etter trening, du mer direkte forbrenne fett som brensel - i utgangspunktet, brenner du mer fett! Avkjøl!

Fra personlig erfaring, råder jeg at dere ikke å hoppe hodestups inn i fastende trening. Spesielt hvis du ikke er vant til det, og kroppen din er ikke vant til å metabolizing fett som brensel, vil du føle deg ganske crappy de første gangene du prøver det. Bare en vennlig advarsel!

Hva om å miste muskler?

Fra kort sikt fasting, nei.

Fasting og vekttap går sammen fordi når du er faste, er fett din primære kilde til drivstoff. Fett utgjør ca 85% av den energien som du bruker, mens protein fra musklene utgjør bare 15% på det meste lenger fasts.6

Faktisk kan noen av effektene av faste faktisk hjelpe deg å bygge muskler. Short-term fasting forårsaker frigjøring av veksthormon og øker kroppens følsomhet for insulin, som hjelper deg med å få større muskler og brenne fett.

Hvis du raskt i lange perioder, som tre dager eller lenger, mister muskelen kan være et problem. Men hvis du hoppe over et måltid eller fasting for en dag, vil du ikke miste muskler.

Du rask i ca 8 timer hver natt når du sover og ikke redd for å miste muskler. 16 eller 24 timer er egentlig ikke så forskjellig.

Vil Metabolisme Crash?

Nei.

Fasting for en dag eller to vil ikke føre til at stoffskiftet å krasje, eller du kan slutte å brenne kalorier. Heller ikke vil hoppe over et måltid.

Fasting i mer enn 3 dager vil begynne å senke stoffskiftet. Men opp til da, vil du være ganske fint, hvis en litt sulten ;-)

Tenk om det fra et evolusjonært perspektiv: maten var ikke alltid rikelig. Det var ikke nødvendigvis mulig å spise 3 måltider hver dag, eller en seks små måltider om dagen diett som noen mennesker anbefaler.

Fasting i lange perioder av gangen forårsaker dårlig ting å skje, men å hoppe over et måltid eller ikke spise for bare en dag, eller gjør intermitterende faster? Det kommer ikke til å skade deg, og det er faktisk mange fordeler du kan få fra faste.

Fasting og vekttap samarbeider naturlig for korte perioder av gangen. Prøv det, og se om det fungerer for deg.

ieting kan være vanskelig, men det store spørsmålet etter en diett er "Hvordan å opprettholde vekttap?" Tross alt, du kommer til en stor innsats for å miste vekt og du tenker mye om hvordan å få tynn - du ønsker ikke å bare sette fettet tilbake på!

Og det triste faktum er at de fleste som mister mye vekt legger det rett på igjen.

Så, her er 7 steg for å holde vekten av. Og det viktigste er den første.