Hvordan bygge muskler

Anbefalte treningsprogram og kostholdsprogram:

1. Fleksibilitet og tøyelighet (anbefalt)
2. Treningsprogram for styrke og fitness (beste treningsprogram)
3. Kostholdsprogram for vekttap og fitness (anbefalt)

Den dummeste du sannsynligvis kan gjøre når du begynner med å bygge muskler er å etterligne hva du ser i kroppsbygging blader. Ikke prøv å gjøre ting som kroppsbygger som du ikke har peiling på, lær gradvis.

Du må bare starte opp, og selv om mange kroppsbyggere bruker steroider så betyr ikke dette at du bør gjøre det. Steroider kan være svært farlig, og du kommer til å angre.

Hvis du er en gjennomsnittlig fyr, eller inn må du følge en grunnleggende, ikke-tull tilnærming for å komme i gang å bygge muskel raskt. Og du trenger også en guide til å følge for å sørge for at du ikke overdriv det i begynnelsen (som i siste instans skade din fremgang).

Med dette i tankene, holde lesing for å finne . Slik bygger muskel - ti tips for å hjelpe deg å bygge muskel fort.

Dette er det viktigste du trenger å vite, og den eneste "ikke-tull" guide du egentlig trenger:

1. Fokus på Styrke First - Flere styrke vil alltid tilsvarer mer muskel. Plus, det er pinlig å bli virkelig stort, og har ingen styrke. Også styrke er grunnlaget for alle fysiske ferdigheter. Hvis du er en idrettsutøver og du vil ha mer utholdenhet, mer fart, mer fleksibilitet, osv. alle disse fysiske egenskaper vil forbedre når du forbedre din styrke.

* Kroppsvekt trening - Jeg anbefaler at du starter med bodyweight (BW) trening første fordi du bør mestre din egen bodyweight før du prøve å løfte mer vekt i form av jern. Practice det grunnleggende: Pushups, Pullups, Dips, Squats, Pistols, Crunches, V-Situps, etc. gå videre til hardere versjoner av hvert trekk når de får lett. Også BW trening er stor for å styrke din tendons.

* Vekttrening- Vekt trening er stor for å bygge styrke. Og du trenger ikke masse dyrt utstyr. Et Olympic Vektløfting bar sett er alt du trenger for å starte. Du vil alltid sørge for å løfte med riktig teknikk though. Sørg for at du starter med en tom bar og arbeider veien opp derfra.

* Kettlebell Training - er en stor styrke byggherre også. Du bygger styrke i ulike vinkler, og du kan gjøre olympiske løftene stil trekk som napp, clean and jerk, osv. med mye mindre trening enn med en barbell. Du kan få relativt god på disse oppgavene raskt. Og hvis noe går galt er det mindre vekt på slipp på deg selv eller gulvet.

2. Bruk alltid Gratis vekt - Unngå vekt "maskiner" som pesten. De oppgaver som vil få deg sterkeste er utført med en barbell. Sammensatte øvelser som squat, Markløft, benk press, og overhead trykk vil gjøre mer for styrke og fysikk enn noe annet.

Her er noen andre grunner til å bare heisen med frie vekter (barbells spesifikt):

* Det er Trygg - du er ikke utføre unaturlige, assisterte bevegelser som med maskiner. Barbells og frie vekter bygge styrke i bevegelsene du trenger dem i. Du øke styrken av alle stabilisator muskler samtidig.

* Mer effektiv - Fordi du bruker flere muskler (mer stabilizers) til heis, trykk og trekke barbells og andre frie vekter - du bygge mer muskel med mindre innsats.

* Mer funksjonelle-Når du løfter tunge gjenstander på gulvet . over hodet og eksplosjonsartet du gjør de samme typer aktiviteter som du gjør i det virkelige liv. Det betyr at styrken du bygge i treningsstudio vil overføre til alle områder av livet.

* All-in-One - Du kan gjøre hver øvelse du kan tenke deg å bli sterkere, bygge muskel, brenne fett og komme i god form med bare en barbell og vekter. Du trenger ikke massevis av vekt trening utstyr til å ta opp mye plass (ideelt for en hjemme gym).

* Kettlebells er som en hel gym - i løpet av et par lite jern kuler. Du trenger enda mindre plass for kettlebells som gjør dem ideelle for hjemmet treningsstudio eller reiser.

3. Alltid gjør Compound Oppgaver - du ønsker å bygge styrke og muskel gjennom hele kroppen, så tog det som en enhet. Det eneste unntaket fra dette er når du oppdager at du har en muskel ubalansen og du trenger å gjøre isolasjon øvelser for å styrke de svake muskler og strekke "for stramme" muskler (ellers skader vil oppstå). For eksempel:

* Til armene: Ikke gjør tricep kick ryggen og massevis av curls - gjøre pullups, pushups, presser og snatches

* For ben: Ikke gjør leg extensions og hamstring curls - gjøre squats, kettlebell pistols og deadlifts

* For ditt bryst: Ikke gjør flys og Pec dekk - gjør benk press, overhead presser og fall, osv.

4. Work Your Legs. Hard. - Squats og Deadlifts er hele kroppen øvelser. På grunn av dette de å sette muskel i hele kroppen. (Du kan faktisk sette muskel på bryst og armer ved å arbeide på bena) også, trenger du ikke ønsker å ha "chicken legs" med et stort øverste organ. Gi deg selv noe stabilt å stå på sterke ben.

Du ser godt etter kan du squat 1,5 ganger bodyweight (det vil ikke ta lang tid.) Og du kan Markløft samme (eller mer sannsynlig 2 ganger).

5. Trene hele kroppen regelen - du trenger å gjøre hele kroppen treningsøktene. Du trenger ikke å gjøre isolasjon øvelser. Hvorfor ikke få det beste igjen for pengene? Hvorfor ikke få maksimale resultater i treningsstudio for de minste beløpet av tid. Her er 7 grunner til at hele kroppen garantert er bedre for muskel bygging og fett tap.

Hvis du spiller noen idretter du vil være mer atletisk og gi bedre resultater hvis du gjør hele kroppen treningsøktene. Kettlebells er stor hele kroppen verktøy som mange av oppgavene du gjør med dem som snatches, rene og presser, osv. jobbe hele kroppen.

6. Gjenopprett som Hard mens du arbeider Out - Jo mer du overtrain den langsommere utviklingen vil bli. Also, the bigger dine muskler, desto mer hvile trenger du. Du kan faktisk få 30lbs av muskel ved bare å jobbe ut hele 4 timer - nøkkelen er utvinning. Du muskler alltid vokse ut av gym, ikke i det. Her er hva du skal fokusere på:

* Rest. Du trenger ikke vokse i gym - få dine tre intensive treningsøktene i en uke og komme seg ut. Rest når du er utenfor gym. Meditasjon og avslappende er gode fordi de reduserer stress og cortisol nivåer som hjelper deg å bygge muskel og brenne fett. Tenk kvalitet, ikke kvantitet når det gjelder hvor mye tid du tilbringer i gym.

* Good Sleep. Ditt kroppen reparerer seg selv når du sover. Growth Hormone og Testosteron nivå er økt under dyp søvn. Få 8 timer med god søvn om mulig. Deep søvn er viktigere enn kvantitet though. Hvis du kan få en rask 20 minutters lur på etter å ha arbeidet ut at er stor.

* Spis nok. Kroppen din trenger mat til drivstoff og for utvinning. Spis rent (mer om det i et øyeblikk).

* Drikk vann. Jeg prøver for en gallon en dag. Drikk minst 2 kopper på hvert måltid. Du trenger rent vann for å holde deg hydrert og det er flott for en million andre grunner også.

7. Eat Clean. Du vil muskel vekt, ikke fett vekt? Eat clean. Alt som er i en boks er dårlig. Bare godta det. Deltagelse i en "jukse"-dag per uke, så du trenger ikke gå gale forsøk på å spise rent. Pig ut på mat du prøver å avslutte den er dårlig for deg på denne dagen, på den måten du vil bli syk av dem og ikke ønsker å spise dem resten av uken. Det er vanskelig å treffe perfekt, så tar sikte på å spise god 80% av tiden. Du trenger (i rekkefølgen av betydning):

* Protein: Lean biff, kylling, egg, whey protein og melk .

* Grønnsaker. brokkoli, tomater, spinat, osv. .

* Fett. Fiskefett, olivenolje, ekte smør, nøtter, osv. .

* Frukt. Bananer, epler, appelsiner, avocados, osv. .

* Karbohydrater. Hele korn og brunt, ikke starches unntatt post workout

8. Supplement - Noen mennesker tror ikke du trenger kosttilskudd, jeg sier maten leverer suge til ernæring. Hva bør du ta .

* Whey Protein - hjelper deg med å få protein (mer om det i et øyeblikk) .

* Fiskeolje - er det beste supplement til absolutt alt helse wise

* Superfood / Green drikke - for å få vegetabilsk / grønn godhet du trenger

* Multi-vitamin - for å få alle vitaminer og mineraler

* Enzym formel - for raskere gjenoppretting og forsterke den generelle helse

* CREATINE - for å bygge muskel rask og massevis av andre helsemessige fordeler.

9. Fokus på protein. Det er sagt trenger du 1gram per pund av bodyweight å bygge muskel. Jeg har aldri vært i stand til å gjøre det konsekvent, og jeg fortsatt bygge muskel og forbrenner fett, men jeg har alltid fokus på protein (det er ikke et måltid i mitt sinn uten protein). Also, protein har en høyere thermic effekt enn andre makronæringsstoffer så det er bra for fett tap. Her er gode kilder til protein:

* Red Meat. Ground runde, steaks, hjort, Buffalo, .

* Fjørfe. Kyllingbryst, hel kylling, kalkun, and, .

* Fish. Tunfisk, laks, flyndre, osv. .

* Hele egg. (ja, selv den eggeplomme.) Eller gjøre 80/20, 80 prosent hvite, 20 prosent eggeplomme

* Rødt. Melk, ost, yoghurt, og whey protein .

10. Aldri gi opp - Ikke bli frustrert hvis du ikke får resultater med en gang. Stay positive, en positiv mental holdning er et must. Fokuser på det grunnleggende, bli sterkere, gjør fremgang i små trinn og før du vet ordet av det har du kommet langt. Abonner på dette området og kommer ofte på besøk for flere tips som kan hjelpe deg.