Kroppsbygging og trening for nybegynnere

Anbefalte treningsprogram og kostholdsprogram:

1. Fleksibilitet og tøyelighet (anbefalt)
2. Treningsprogram for styrke og fitness (beste treningsprogram)
3. Kostholdsprogram for vekttap og fitness (anbefalt)

Trenden i Kroppsbygging løpet av de siste mange årene har vært å trene en kroppsdel om gangen, en gang i uken. Selv om denne protokollen kan være svært effektive, er det ofte kan føre til overtraining, og det krever en stor innsats av tid. Hvis du finner deg selv for opptatt til å gjøre det til treningsstudio 5-6 ganger per uke, eller du føler at kroppen din er overtrained og du trenger et forfriskende endre det totale body workout kan være bare noe du trenger.

Ved første du kanskje lurer på hvordan du kan alltid arbeide hele kroppen på en trening. Når alt kommer til alt, de fleste er så vant til å utføre 4-5 øvelser pr kroppsdel for rundt 12-20 angir at de ikke kan forestille seg riktig trening en kroppsdel med noe mindre. Denne tankegangen må være åpnet opp. I arbeidet hele kroppen på en trening, du skal utføre bare 1-2 øvelser og 4-6 sett per kroppsdel. Men treningen frekvens vil bli 3 ganger per uke.

Den totale body workout innebærer fokus på grunnleggende, multi-joint bevegelser. Disse oppgaver stimulere de mest respons fra kroppen når det gjelder ikke bare muskel fibre rekrutteres, men også i utgivelsen av den nødvendige hormoner for å fremme muskel vekst. I tillegg jobber alle de store muskel-grupper i en sesjon vil ha en synergistic effekt på kroppens reaksjon på treningsøkt. Kort sagt, kroppen skal svare godt til denne type trening, spesielt hvis det er en drastisk endring fra hva du har i dag gjør.

Nøkkelen er å holde kurs relativt korte (mindre enn en time) og intens. Arbeid de store muskel gruppene først (ben, bryst og rygg) og deretter de mindre muskel grupper (skuldre og armer). Ved å fokusere på grunnleggende, compound bevegelser vil du gi kroppen din med den høyeste rekruttering av muskel fibrene på kortest mulig tid. For eksempel, når du trener brystet med benk eller skråning presser, er du også rekruttere tunge arbeidet fra skuldrene (spesielt foran deltoids) og triceps. Dette er effektiv trening. Kombinert med tilstrekkelig intensitet, det vil skape virkelig gode resultater.

Med dette programmet, lår trening rett og slett ikke kan bli neglisjert. Den enkle gammeldags barbell squat er den beste Kroppsbygging mosjon, perioden. Vanlig intens squats utføres i god form vil stimulere muskel vekst over hele kroppen. Som et spørsmål om faktisk de fleste mennesker vil dra nytte av en rutinemessig fokusert på nettopp squats, deadlifts, benk, bentover rader, og chins. Disse øvelsene fungerer fordi de stimulere muskel vekst. Dette er hva den gamle tid store fokusert på. Det gjør dem.

Her er øvelser som anbefales for Total Body Workout:

Quads: Squats, Leg Press, Banalisere Squats

Bryst: Benkvekter trykk, Incline trykk, fall (trykk kan utføres med dumbbells eller barbells)

Tilbake: Deadlifts, Chins, Pulldowns, Bentover Rader, T-Bar Rader

For et eksemplar trening, er det bare å velge 1-2 av disse grunnleggende bevegelsene for hver kroppsdel og utfører ikke større enn 6 sett. For eksempel, en trening kan bestå av squats for 5x5, benk trykk for 3x8, skråning trykk for 3x8, chins for 3x10 og bentover rader for 3x8. Du skjønner poenget? Det er ganske enkelt. Ved måte, 5x5 eller 3x8 protokoller fungerer veldig bra for hele kroppen trening.

Du kan følge disse grunnleggende bevegelsene med følgende isolasjon oppgaver:

Hamstrings: Løgn eller sitter skinke curls

Calves: sittende eller stående kalv reiser

Shoulders: Shoulder Press (dumbbell eller barbell), lateral eller foran reiser

Arms: Dumbell eller predikant curls, liggende triceps extension, triceps pushdowns

Abs: Crunches

For rutinemessig, ganske enkelt velge 2-3 av disse muskel grupper og utfører 2-3 sett med din favoritt isolert øvelse. Den neste trening, gjøre den andre 2-3 muskel grupper. For eksempel, hvis du gjorde skuldre og armer en workout (på slutten av ben, bryst, rygg rutinemessig) gjøre skinker, kalver og abs neste trening.

Den totale body workout skal utføres 3 ganger per uke på alternative dager. A man-ons-fre rutinen fungerer godt og den forlater helger gratis for deg helg krigere. Det viktigste er å huske aldri til å gjøre den samme øvelsen to ganger på rad. Så hvis du gjorde squats, barbell benk og chins og barbell rader på mandag, endre den til leg press, dumbbell skråning trykk, pulldowns og deadlifts på onsdag. Dette er en enkel rutine for å følge.

Hvis du ønsker å få maksimale resultater med begrenset tid, denne rutinen rocks. Hvis du er på utkikk etter en endring eller noe nytt å stimulere til ny vekst og styrke det totale body workout kunne bare billetten. Gi det en sjanse - du kan bare elsker det. Nå får til treningsstudio og trene med intensitet.