Benkpress: Trening av bryst
Mange tenker på benkpress når de hører trening av bryst. Det er ikke så rart: Benkpress er tross alt den mest populære øvelsen innen all vekttrening i dag for å øke styrken og muskelmassene i overkroppen. Men det finnes mange andre øvelser som også kan være gode for å bygge opp brystet. Her skal vi se på "vinnerøvelser" for brystet:
Baseøvelser i kroppsbygging.
Slanking er ikke rakettforskning. Du oppnår idealkroppen bare uker etter at du har forstått dette om slanking, kosthold og trening.
Anbefalte treningsprogram og kostholdsprogram:
- Fleksibilitet og tøyelighet (anbefalt)
- Treningsprogram for styrke og fitness (beste treningsprogram)
- Kostholdsprogram for vekttap og fitness (anbefalt)
Benkpress kan være livsfarlig:Som naturlig kroppsbygger bruker du sunn fornuft.
Trening av bryst.
kan håndtere selv.
Benkpress
Utvilsomt en baseøvelse som kan bygge enorm styrke i hele overkroppen (brystet, skuldre, triceps, og ryggen), primært aktiverer den brystmusklene. Man benytter en flat benk og en stang (ofte 20 kg stang). For optimale løft med sikkerhet anbefales det at beina er godt plantet i gulvet, baken klistret til benken og også at øvre ryggen er i kontakt med benken. Smalt grep legger ekstra press på triceps, middels grep brystene, og ekstra bredt grep aktiverer også trapezius. Anbefaler et smalt til middels grep om du ønsker en tykkere kropp (foran-bak) og bredere grep om du ønsker en bredere kropp. Ved start løftes stangen av og holdes med strake armer rett opp for deretter å påbegynne din første repetisjon. Senk vekten kontrollert. Når stangen er ikontakt med brystet venter du litt, 0.5 - 3 sekunder før du løfter den med eksplosiv kraft opp igjen. Dette er en øvelse som krever erfaring, selvransakelse, disiplin og overskudd.
Skråbenkpress (skråbenk)
Denne er som benkpress, også en baseøvelse, bare at benken har en helling på ca. 30 grader. Gjennomføres som benkpress, som oftest med en del færre kilo på stangen. Bygger mer øverste delen av brystet enn vanlig benkpress.
Benkpress og skråbenkpress med manualer
Fin avveksling til vanlig benkpress og skråbenk, da det setter større krav til å balansere vektene og rekrutterer derfor noen andre muskler enn de samme øvelsene med stang. Anbefaler å i hovedsak benytte stang og veksle på med manualer en gang i ny og ned.
Armhevinger
Mange kroppsbyggere har glømt armhevinger (push-ups), kanskje fordi det krever så mange repetisjoner og de liker heller å løfte tungt og med få reps. Likevel er armhevinger helt fantastisk i utviklingen av overkroppsstyrke fordi den gir en variasjon til vekttrening som er helt fantastisk. Armhevinger tillater mange repetisjoner, og det er spennende å se at det går så raskt å øke antall repetisjoner i forhold til f.eks. i benk. Sett deg et mål på 30 reps, 100 reps, eller 2000 reps.. Det er utrolig hvor mye denne øvelsen gir deg, fint for utholdenhet, eksplosivitet og smidighet så vel som styrke og enorm muskelvekst. Mestringsgleden i benk er stor, og du vil kanskje oppleve at den er enda større for armhevinger - spesielt hvis du er en uerfaren kroppsbygger og ikke drevet noe særlig med å løfte din egen kroppsvekt.
Prøv gjerne også armhevninger med hantler (bruk spesialhantler for armhevninger).Dette medfører mindre stress på håndleddene og selve utførelsen av øvelsen blir lengre.
