Trening av armer

Anbefalte treningsprogram og kostholdsprogram:

1. Fleksibilitet og tøyelighet (anbefalt)
2. Treningsprogram for styrke og fitness (beste treningsprogram)
3. Kostholdsprogram for vekttap og fitness (anbefalt)

Godt trente armer viktig for gode prestasjoner

Tricepsmusklene spiller som bicepsmusklene også en sentral rolle når det kommer til vekttreningen i sin helhet.Det er spesielt fremsiden av overkroppen som vil nyte godt av sterke tricepsmuskler. Biceps og triceps er ikke av destørste og sterkeste musklene i kroppen, men trenes de godt kan de utgjøre en enorm forskjell i resultatene på din øvrige vekttrening.

Trening av armer er mer enn isolasjonsøvelser.

Øvelsene for biceps og triceps regnes som oftest som isolasjonsøvelser, selv om noen av de mest krevende kan falle i grenseland til baseøvelsene. Når du blir dreven i gamet vil du etter hvert forstå - vær tålmodig, din viktigste kunnskapskilde som naturlig kroppsbygger vil etter hvert bli din egen erfaring.

Når du trener armer kan det være et smart trick å forsøke å aktivere triceps på bicepsøvelser og biceps på tricepsøvelser. Det vil også gi forbløffende resultater om du under en øvelse strammer (flekser) den mest aktive muskelen (eks biceps på curl) under hele øvelsen, altså både i positiv og negativ del av øvelsen. Viderekomne som behersker å trene sikkert kan prøve dette, nybegynnere kan foreløpig nøye seg med å få inn grunnteknikkene slik de vil bli beskrevet i denne delen.

Hvem får store armer?

Har du hørt at det er genetisk betinget? Vel, det er ren B.S.Menneskekroppen har riktignok sine begrensninger, men hvem som helst kan få gigantiske armer både med og uten dop dersom manhar motivasjonen for det.

Store armer kommer ikke av sett etter sett med øvelser som trener kun armer, men er du en smart naturlig kroppsbygger kan du få så storearmer som du bare vil.Store armer deles ut til flittige kroppsbyggere som vet at tunge baseløft setter store krav til alle musklene i kroppen, inkludert armene.Når du benker (benkpress) trenes som du vet også triceps og skuldre. Store triceps kommer mer av riktig benkutførelse og andre baseøvelser,og mindre av haugevis av sett med tricepsøvelser. Store biceps kommer på samme måte av godt utførte ryggøvelser. En regel (med noen unntak)er at smalt grep på baseøvelser ofte rekrutterer biceps/triceps mer enn ved bredt grep som rekrutterer kroppens større muskler.

Trening av biceps

Curl med rett stang eller manualer er fine øvelser når du skal trene biceps alene. Benytt ez-stang bare for å trene brachialis, og rett stang eller manualer for å trene biceps spesifikt.Benytt mest mulig kun stang/manualer og stå stødig på gulvet. Begrens bruken av såkalte "prekestoler" og benker til å trene biceps. Eksperimentering med isolasjonsøvelser er selvfølgelig lov, men la dette være begrenset. Aktiver biceps i ryggtreningen for å både oppnå bedre resultater og spare verdifull tid i gymmen. Bruk gjerne enkabelmaskin til å simulere et curl-løft med stang når du skal trene biceps isolert. Det setter en spesiell spenning på biceps som selv uten at du går inn for det aktiverer biceps kontinuerlig under hele øvelsen. Men som sagt: begrens bicepstreningen til få sett og fokuser på de større baseøvelsene. Hang-ups (oppdragninger) med smalt innovervendt grep er for eksempel bra til dette formålet.

Trening av triceps

Triceps er hos mennesker flest ikke en spesielt stor muskel, men den har potensial til å bli enorm. Det vil selvfølgelig se merkelig ut og ikke fungere spesielt bra om tricepsen er overproporsjonert i forhold til resten av kroppen - sats på symmetri (kommer mer om dette snart). Bruk skuldertrening og brysttrening til å trene triceps aktivt ved hjelp av teknikker som aktivering. Benytt smalt grep på benk av og til, det kan være effektivt for utviklingen av triceps. I tillegg finnes mange fine tricepsøvelser å velge blant, men ikke bruk alle på en gang - de blir ikke sterkere raskt av den grunn. Tricepspress er en utmerket øvelse som er i grenseland til baseøvelse om den utføres riktig: Ligg/sitt på en flat benk med en curlstang, og før stangen i en jevn rund kurve inntil den har nådd topp-posisjon, for den negative delen (senking) så holder du tilbake med triceps. Kan også utføres stående. Forsøk å holde armene så rolig som mulig, ikke svai med albuene. Kanskje den beste øvelsen for triceps spesifikt. Kan også utføres sittende eller med tau i kabel med gode resultater. Dips (eng., uttales dipps) er også en fin øvelse, til det trenger du en dip-innretning, finnes i nesten alle gym. Pass på å ikke gå så langt ned at du river av musklene, selv om du bår tåle å kjenne smerten - dette er en smertefull øvelse for noen, og da bør du hellerfinne en annen øvelse som ligner. Dips aktiverer også særlig nedre bryst. Benytt gjerne kabelutstyr til trening av triceps, som i "pushdowns" der du presser en stang festet til en kabel ned mot gulvet. Ikke isoler triceps i denne øvelsen slik nesten alle forsøker, men aktiver også skulderpartiet og øvre overkropp - utfør den kontrollert og symmetrisk (gjelder forøvrig for alle øvelser, men i noen tilfeller som dette kan det være greit å være ekstra oppmerksom og varsom).

Trening av underarmer

Her gjelder også det samme som for biceps og triceps - baseøvelsene bør være de viktigste treningsmetodene for å skape muskelvekst i underarmer. Insisterer du på å trene underarmer holder det med ett eller to sett med direkte trening i uken. Omvendtcurl med stang og hammercurls er fine for utvikling av underarmer i tillegg til at de trener biceps. Håndleddscurler kan være skadelige hvis du ikke er nøye med utførelsen, selv om det ikke er mulig med særlig tunge vekter her.